Precisamos dormir mais

Muitos gestores se orgulham de ter apenas cinco ou seis horas de sono por noite. Não deveriam. Isso compromete sua capacidade.

Se integra a turma que se orgulha de dormir apenas cinco ou seis horas por noite, atenção: você vem reduzindo suas possibilidades de sucesso sem saber. Dormir não é um luxo, como diz James O’Brien, diretor médico do Boston SleepCare Center, situado em Waltham, Massachusetts, nos Estados Unidos. “É uma necessidade do corpo humano para que tenha um nível ótimo de funcionamento.”

Quando você dorme, seu cérebro cataloga as experiências do dia que terminou, afia sua memória e faz a regulação hormonal de sua energia, disposição e capacidade mental. Para completar todas essas funções, o cérebro precisa de sete a oito horas diárias de sono. Então, se dormir menos do que
isso, você comprometerá sua concentração, criatividade, produtividade e –claro– o humor.

Como o sono funciona

Para entender por que o número certo de horas de sono é tão importante para seu desempenho, vale a pena saber como o sono funciona.

O sono saudável se divide em ciclos de quatro estágios. Nos estágios 1 e 2, vamos ficando mais e mais desconectados do mundo à medida que avançamos, até entrarmos no sono profundo que ocorre no estágio 3. No sono profundo, tanto a atividade do cérebro como a do corpo caem ao ponto mais baixo do ciclo e o sangue é redirecionado do cérebro para os músculos.

O quarto e último estágio é marcado pelo rápido movimento ocular (REM, na sigla em inglês), sua característica definidora. É quando nosso cérebro fica especialmente ativo, até mais do que quando estamos acordados. Os sonhos acontecem nesse estágio.

Em um sono de noite inteira, nós experimentamos três ou quatro desses ciclos, cada um durando de 60 a 90 minutos.

O trabalho do sono

O trabalho restaurador do sono acontece durante o estágio 3, de sono profundo, e o 4, REM. O sono profundo é crucial para a renovação física, regulação hormonal e crescimento. Sem ele, ficamos mais sujeitos a doenças, depressão e ganho de peso. De acordo com a pesquisa Sleep in America 2008, levantamento sobre o sono conduzido nos Estados Unidos pela National Sleep Foundation, as pessoas que dormem menos de seis horas por noite de segunda a sexta-feira são mais propensas à obesidade do que as que dormem oito horas ou mais (41% ante 28%).

No sono REM, o cérebro processa e sintetiza memórias e emoções, atividade essencial ao aprendizado e ao raciocínio. A falta de sono REM resulta em lentidão no processamento cognitivo e social, problemas de memória e dificuldade de concentração. A pesquisa Sleep in America 2008 revelou que quem dorme menos de seis horas por noite na semana útil tem o dobro de chance de mostrar dificuldade de concentração na comparação com os colegas mais descansados.

Déficit de sono, déficit de desempenho

Gerenciar tarefas complexas e relacionamentos complicados –corpo e alma do trabalho de qualquer gestor– fica muito mais difícil quando o sono REM está comprometido. E, quando as horas de sono são reduzidas, é o sono REM o mais comprometido. Há duas razões para isso:

1. Quando confrontado com privação de sono, nosso cérebro opta pelo sono leve em detrimento do sono REM.

2. Os ciclos de sono madrugada adentro tendem a ter períodos REM mais longos que os do início da noite. Portanto, quando você completa apenas um ou dois ciclos de sono no início da noite, em vez de três ou quatro, seu sono REM é afetado desproporcionalmente.

Ou seja, se, quando seu cérebro está faminto de sono REM, concentrar-se numa única atividade que seja já é altamente desafiador, imagine o que ocorre no trabalho multitarefas do dia a dia do gestor. Além disso, o déficit de sono REM atrapalha bastante a percepção de nuances em discussões e
negociações.

“Quando você ouve uma pessoa falar tentando apreender tanto a principal mensagem enviada quanto o subtexto que a acompanha, seu cérebro está executando múltiplas tarefas em vários níveis, atividade que requer muitos cavalos de força”, afirma Gandis Mazeika, que comanda o Sound Sleep Health de Seattle. “Se lhe falta sono, é muito duro fazer isso.”

Como se não bastasse, uma pesquisa recente mostrou que privação de sono limita a capacidade de tomar decisões.

Como otimizar seu sono

Diante das demandas a que os gestores precisam atender hoje –uma das quais é trabalhar 24 horas por dia, sete dias por semana–, uma noite inteira de sono é muitas vezes um sonho impossível. Mas há algumas medidas que podem melhorar a qualidade do sono, independentemente da quantidade:

• Evitar cafeína. Corte café, chá (preto ou verde) e soda idealmente dez horas antes de ir para cama. E chocolate também. Comprometa-se com o ato de dormir.

• Cair no sono rapidamente. Um medicamento pode ajudar nisso, mas tenha cuidado, porque alguns fazem você dormir sete a oito horas mesmo. Se não puder despender esse tempo, não tome. Certos antidepressivos também ajudam a cair no sono, mas, por outro lado, atrapalham a fase REM. Remédios naturais ou meditação meia hora antes de se deitar são abordagens bem mais interessantes.

• Escurecer o quarto completamente. Seu cérebro produz um hormônio chamado melatonina que, ao “sentir” que está escuro, prepara você para dormir. Então, desligue a TV e o computador, feche as cortinas, cubra o relógio. Use máscara para os olhos, se for dormir durante o dia. Se o cérebro
perceber alguma luz, o sono não será o mesmo.

• Dormir em um ambiente tranquilo. Garanta que o quarto está silencioso e que não conseguirá ouvir seu celular. Não economize na qualidade de seu colchão e não deixe de trocá-lo cada oito ou dez anos.

Como explorar o poder dos cochilos

Cochilos durante o dia podem ser de grande ajuda. Sempre que possível, tranque a porta do escritório e tente tirar uma soneca de 10 a 20 minutos. Será revigorante, bem mais que uma xícara de café, porque você atingirá o estágio 2 de sono. No entanto, não tente alongar os cochilos; se demorarem mais que 20 minutos, você se sentirá pior que antes e levará pelo menos outros 30 minutos para reengrenar.

A reportagem é de Anne Field, colaboradora da Harvard Management Update.
HSM Management Update nº 63 - Janeiro 2009

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